詩恭です。
生きていく上で、【食べる】行為は必須ですよね。
しかも、何を食べるかはかなり重要。身体だけでなく、メンタルにも関わってきますから。
ですが、身体に良くない食べ物は身近にたくさんあるんですよ。
私の家にもありましたし、おそらくあなたの家にもあるのではないでしょうか？
この身体に良くない食べ物に当てはまる条件は【安い】【おいしい】【どこにでもある】この3つです。
あえてまとめるなら“手軽に手に入れやすい”でしょうか。
それを備えた代表的な5つのものを紹介し、その代替になり得るものも紹介していきます。
身体に良くない食べ物
先にお伝えした身体に良くない食べ物の条件ですが、一部ではありますが【白い】も入るかなと。
この言葉を見て、賢いあなたなら、もうある程度推測できていますよね。
それではこの条件を備えた食べ物を紹介していきます。
①砂糖（上白糖、グラニュー糖、 三温糖、ザラメ）
糖分はさまざまな食べ物に含まれていますが、特に砂糖は「こんなものにも？」といものにも含まれています。
商品を手に取ったら、成分表をよく眺めてみてください。
一応の例を挙げてみます。
パッケージには甘くない、とあるものの、成分表をみると、バッチリ砂糖と表記してありますwこれは正直驚きました。
また、摂取すると脳内でドーパミンやエンドルフィンが出て、とても良い気持ちになるんですが、長期的な中毒性もあるそうです。
「砂糖は白い麻薬」なんて言われてます。
砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がりすい臓からのインスリンが大量に分泌されます。
すると、なんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまうため、落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり、甘いものが欲しくなるという悪循環になります。
卵・乳アレルギー対応パンのtonton“白砂糖は体に悪い？”
どんなものでもそうですが、食べ過ぎは良くありません。特に白いものは。
三温糖やザラメは茶色っぽい色をしていますが、精製の段階で分解された糖分を煮詰めてカラメルにしたものなので、成分としては上白糖やグラニュー糖と一緒です。
ただ、砂糖を完全に断つのは、とても難しいと感じています。
なぜなら、砂糖は糖分＝炭水化物。
炭水化物を断つと、身体のエネルギー源がなくなるため頭がボーっとしたり、疲れを感じやすくなったりします。
また炭水化物には食物繊維も含まれるので、便秘になりやすくなることもあるんだとか。
こういったリスクを避けるためには、砂糖の中でも選んで摂るようにするのがいいでしょう。
もちろん、ほどほどに、ですが。
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②白い小麦粉
こちらも砂糖同様、いろいろなものに含まれています。
パンをはじめ、うどんやラーメン、パスタなどの麺類も小麦粉からつくられていますよね。
麺類、基本的になんでも大好きです(この記事続けるべきかな)
が、これらもご存じの通り炭水化物なので、摂りすぎは禁物です。
なので、全粒粉をオススメします！
穀物の粒は胚芽、胚乳、外皮の3つの部分から構成されています。精製された穀物は胚芽や外側の殻である外皮などの栄養価が高く健康に優良な部分、つまり食物繊維、ミネラルやビタミン、さらには抗酸化物質までも取り除かれたもので、胚乳の部分たけが使われたものです。一方、全粒粉とは胚芽や外皮なども取り除かず使用されるものを言います。
ちなみに胚芽に含まれる成分としては植物性栄養素、ビタミンE、ビタミンB群、など。外皮に含まれる成分はミネラル、ビタミンB群、食物繊維、などになります。つまり、玄米の小麦バージョンのようなイメージです。
livedoorNEWS“炭水化物が大好きなあなたも、全粒穀物を取り入れれば体が変わる”
どちらも麦がベースにはなっていますが、全粒粉の方が栄養価が高いのはわかりますよね。
全粒粉はそのままだと使いにくいので、小麦粉の代用にはなり得ないのがデメリットと言えますが、健康面、特に血糖値への効果が高いことがわかっています。
白米、白い小麦粉は精製されたもので、精製されたこれらのものは食後の血糖値をかなり上げることが知られています。「グリセミック指数(GI値)」という血糖上昇の指数を元に考えると、白米は81に対し玄米は55、普通の食パンは91に対して全粒粉のパンは50という数値になるようです。食前と食後の血糖値の差が大きいとインシュリンの分泌が過剰になることがあるのです。
その結果血管に与える影響が大きく、脳梗塞や脳卒中のリスクが発生します。またインシュリンの過剰分泌は糖尿病のリスクも上げてしまいます。血糖値の上がりにくい食事をすることがダイエットの基本ですが、血糖値の上がりやすい炭水化物も構造が複雑で消化に時間のかかる全粒粉のものに変えれば、血糖値の急激な上昇を抑制するというわけです。
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全粒粉を小麦粉と混ぜて使うことで、健康面にかなりの恩恵がありますよね。
ホームベーカリーをしているなら自家製の全粒粉パンをつくるのもいいですし、またスーパーなどでも全粒粉パンを売っていますので、それを手に入れるのもいいでしょう。
麺類も糖質を減らしたものが市場に出てきていますが、個人的なオススメは【蕎麦】です。
小麦粉が使われていませんし、乾麺でも容易につくれますよね。
早く食べ終われるのもメリットの一つですねw
私の周りでも、少しずつ蕎麦派が増えてきています。
③お米
これも炭水化物ですね。
日本の主食ではありますが、摂りすぎは身体に良くないといわれています…が、実は少量でも良くないとか。
（詳細なデータはリンク先をご覧ください）
日本人が大好きな白米は「少量でも体に悪い」と言ってもいいだろう。エビデンスによると白米の摂取量が少なければ少ないほど糖尿病のリスクが低いことが報告されているからだ。
東洋経済ONLINE“ 最先端の医学では｢白米は体に悪い｣が常識だ
UCLA医学部助教授が教える｢不都合な真実｣ ” https://toyokeizai.net/articles/-/215982?page=3
白米がないと生きていけない！という人にも何度か会ったことがありますが、そういった人には衝撃的な内容ですよね。
もしあなたがそういうタイプであれば、せめて食べる白米の量を少し減らす（夕食は白米を食べないなど）か、こういったものに変えてみるのをオススメします。
なぜ玄米や雑穀米が良いのか？
それは糖質の量と栄養価の高さにあります。
発芽玄米とは玄米を発芽させたもの、雑穀米は白米と他の穀類を混ぜたものである。発芽玄米のカロリーは一膳約160gで267kcal、雑穀米は三十穀米、五穀米など種類ごとに異なるが261kcalほどだ。どちらも269kcalの白米とほぼ同じだが、糖質はどうだろう？糖質量を求める計算式は、”炭水化物量➖食物繊維量”である。発芽玄米は”56.0➖2.9＝53.1g”、雑穀米（十六雑穀）は”56.7➖0.85＝55.85g”、白米は”59.4➖0.5＝58.9g”。発芽玄米には白米の約6倍、雑穀米には約3倍の食物繊維が含まれており、この差が糖質量の差に直結している。
オリーブオイルをひとまわし“ 意外と知らない？発芽玄米や雑穀米で糖質オフする理由 ”
発芽玄米は「完全食」と呼ばれるほど栄養価に優れている。ビタミンやミネラルのバランスが良く、カリウム、鉄分、マグネシウムなども豊富に含まれている。また、白米にはほとんどない栄養成分”GABA（ギャバ）”を含むことも発芽玄米の特徴。GABAは血圧やリラックスにアプローチすると考えられており、ストレスの多い現代人に必要な栄養素だ。一方、様々な穀類を含む雑穀米も栄養価が高いことで知られている。含まれる雑穀の種類によって栄養成分も異なるが、ミネラルや食物繊維は白米よりも多い。また、赤米をブレンドしたものは脂肪燃焼を促進するタンニンという成分を含むなど、雑穀の種類によって様々な栄養素がプラスされる点が魅力だ。
オリーブオイルをひとまわし“ 意外と知らない？発芽玄米や雑穀米で糖質オフする理由 ”
④油（マーガリンやバター含む）
生活必需品と言っても過言ではない油。
とはいえ、加工食品（カップラーメンやお菓子など）などには飽和脂肪酸が豊富に、マーガリンなどにはトランス脂肪酸といった身体によくない成分が含まれています（日本人はトランス脂肪酸の摂取量はかなり少ないそうですが）。
飽和脂肪酸は摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪が増えますし、トランス脂肪酸は心疾患を高めるリスクがあります。
これらをなるべく減らし、以下のような油を摂るようにしていくといいでしょう。
体内でつくることができないものは食品に頼るしかないので、積極的に摂取していきましょう。
なお某俳優さんwでおなじみのオリーブオイルも、身体に良い食べ物です。こちらもかなりメジャーになってきていますよね。
参考⇒https://www.d1yk.co.jp/info_health/2019/08/post-49.html
⑤お肉（加工食品含む、鶏以外）
意外！と感じるかもしれませんね。
ソーセージやハムなどの加工肉だけでなく、牛や豚などの赤いお肉も身体に良くないんです。
どちらも大腸がんのリスクが高くなるそうですよ。
IARC主催の10か国、22人の専門家による会議で赤肉（注1）（牛・豚・羊などの肉）、加工肉の人への発がん性についての評価が行われました。評価は全世界地域の人を対象とした疫学研究（エビデンス）、動物実験研究、メカニズム研究からなる科学的証拠に基づく総合的な判定です。
その結果、加工肉について「人に対して発がん性がある（Group1）」と、主に大腸がんに対する疫学研究の十分な証拠に基づいて判定されました。赤肉については疫学研究からの証拠は限定的ながら、メカニズムを裏付ける相応の証拠があることから、「おそらく人に対して発がん性がある（Group2A）」と判定しています。
国立がん研究センター“赤肉・加工肉のがんリスクについて”
肉好きにはかなり痛手ですよね。
肉好きなんだよな…これはヤバいかも…
日本人の食生活も肉中心になってきていますし。
ただこちらには、魚や野菜を中心とした、いわゆる和食で対応できそうです。
あるいは鶏肉をメインにすえることで、リスク回避にはなりそうですよね。
いずれにせよ、摂りすぎないことが大切です。
まとめ
- 身体に良くない食べ物の条件は【安い】【美味しい】【どこにでもある】
- 一部だが【白い】も入る
- 当てはまる食べ物は砂糖、小麦粉、白米、油、お肉（鶏以外）
- 白いものよりマシな食品や、代わりになり得る食品がある
- まったく摂らないのも良くないしそもそも無理なので、適度に摂ることが大事
栄養素の中でも身体に良い、悪い（良くない）がある
ここまで読んできて、おわかりかと思います。
砂糖、小麦粉、お米は炭水化物、油は脂質、お肉はタンパク質。
身体のエネルギー源となる三大栄養素がそろっています。
つまりは栄養素の中にも、摂るべきものや減らした方がいいものがあるということですね。
麺類やお肉が好きなので、摂りすぎには気をつけよう
そして、摂るべきものこそ決して安価ではありません。
ただ、一時の欲と、長期的に見た健康、どちらが大切なのかということもあります。
あなたも、良くないものは少しずつやめて、良いものを取り入れていきませんか？
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